Z VADBO DO ZDRAVIH KOSTI

asist. Rok Vatovec (UP FVZ)

Staranje je fiziološki proces, katerega zaznamuje upad delovanja organskih in fizioloških sistemov človeškega organizma. Omenjene spremembe se med drugim kažejo tudi na kostnem sistemu. Kost je dinamično tkivo, ki se vsakodnevno obnavlja. Obnavljanje kostnine je odvisno od presnove in hormonskega ravnovesja ter obremenitev, ki so posledica delovanja sile teže in delovanja mišic. Kostna mineralna gostota fiziološko prične upadati med 25. in 30. letom starosti. Osteoporoza je kronična nenalezljiva bolezen, za katero je značilen upad kostne mineralne gostote in jakosti kosti ter pridruženo povečano tveganje za zlome. Slednji predstavljajo najpogostejši in najbolj obremenjujoč zaplet osteoporoze. Osteoporotični zlomi negativno vplivajo na funkcijo ter kakovost življenja posameznika. Najpogosteje se pojavljajo na zapestju, kolku in vretencih. Predvsem zlom kolka je povezan z visoko stopnjo umrljivosti. Ob splošnemu staranju svetovnega prebivalca lahko pričakujemo naraščajočo pojavnost in breme, ki ga prinaša osteoporoza.

Tveganje za osteoporozo je večje pri ženskah v menopavzi. To je povezano predvsem s hormonskimi spremembami, za katere je značilen izrazit upad proizvajanja estrogena in progesterona. Dodatno lahko na tveganje za osteoporozo vplivajo morebitne pridružene bolezni (npr. kronična obstruktivna bolezen pljuč, rak) ter jemanje nekaterih zdravil, med katerimi imajo velike negativne učinke kortikosteroidi. Nezdrava prehrana ter telesna nedejavnost prav tako negativno vplivata na jakost kosti. Prepoznavanje omenjenih dejavnikov je ključno za pravočasno in učinkovito ukrepanje z vidika preprečevanja pojava osteoporoze ali obravnave osebe z osteoporozo.

Za zdravje kosti so zelo pomembne obremenitve v mladosti, predvsem v obdobju pred puberteto. Največji dražljaj za izgradnjo kostnine predstavljajo visokointenzivna gibanja, kot so skoki in šprinti s spremembami smeri. Nizkointenzivne aerobne aktivnosti, kot sta tek in kolesarjenje, pri večini otrok ne prispevajo izraziteje k povečanju jakosti kosti. Podobno velja za plavanje, ki ima sicer veliko pozitivnih učinkov za zdravje. Pri plavanju so kosti obremenjene izključno preko delovanja mišic, medtem ko je obremenitev sile teže praktično neobstoječa. Za mlade, ki se primarno ukvarjajo s plavanjem ali športi z manjšo obremenitvijo kostnega sistema, se priporoča dodatno vključevanje skokov in šprintov s spremembami smeri vsaj dva- do trikrat tedensko. Omenjena gibanja se najlažje vključi preko različnih iger ali ekipnih športov z žogo (npr. košarka, rokomet ali nogomet). Vključevanje visokointenzivnih gibanj je posebej pomembno pri deklicah, ki so bolj nagnjene k zmanjšani mineralni gostoti in jakosti kosti.

Obravnava oseb z osteoporozo zahteva celostni pristop, ki temelji na urejeni prehrani in vadbi. Prehrana mora biti energijsko in hranilno uravnotežena za potrebe posameznika. Pomemben je predvsem zadosten vnos kalcija in vitamina D. Za pripravo načrta urejene prehrane se priporoča sodelovanje s strokovnjakom s področja dietetike. Najbolj učinkoviti obliki vadbe za ohranjanje zdravja kosti sta vadba proti uporu (vadba za moč) in skoki. Vadba proti uporu naj vključuje predvsem večsklepna gibanja, npr. počep, mrtvi dvig, potisk (skleca) in vlek. Največje učinke ima vadba z višjimi bremeni, a je ta neprimerna za netrenirane in starostnike. Za splošno populacijo se za zdravje kosti priporoča uporaba bremena, s katerim lahko posameznik opravi od 8 do 20 ponovitev in se pri temu približa mišični odpovedi (posameznik ni več sposoben izvesti celotne ponovitve s pravilno tehniko). Opravi naj se 2 do 4 serije z odmorom, ki traja 90 do180 s. Vadba skokov se lahko vključi le pri določenih posameznikih, namreč skoki so pri osebah s hudo osteoporozo in slabim ravnotežjem strogo odsvetovani zaradi možnosti padca in zloma.

Za preprečevanje padcev je ključna vadba ravnotežja. Ta naj se izvaja redno, tudi vsakodnevno, v varnem okolju. Za povečanje zahtevnosti se lahko dodaja nestabilne podlage (ravnotežne blazine ali deske), prilagaja postavitev nog med stojo (sonožno, tandemsko, enonožno) ali dodaja različne motnje, kot so zapiranje oči, premikanje rok ali gibanje glave. Priporoča se tudi redno izvajanje aerobne vadbe. Pri tem se poskuša dosegati smernice svetovne zdravstvene organizacije, ki priporoča vsaj 150 min zmerno- ali 75 min visokointenzivne dejavnosti na teden. Oblika gibanja (npr. hoja, kolesarjenje) naj bo izbrana glede na zmožnost posameznika in morebitno tveganje za padce.

Ključno je, da pri vadbi poskrbimo za ustrezno varnost. Poleg tega mora biti izbor vadbe prilagojen posamezniku, saj so učinki vadbe v veliki meri odvisni tudi od začetnega stanja posameznika. Za ohranjanje/povečanje jakosti kosti posameznikom z nižjo kostno mineralno gostoto zadostujejo že nižje obremenitve, medtem ko so pri posameznikih z višjo kostno mineralno gostoto potrebne višje obremenitve. Ne glede na to je potrebno izpostaviti, da je vsakršna telesna dejavnost in vadba boljša od nedejavnosti. Pozitivni učinki redne telesne dejavnosti in vadbe se kažejo na številnih fizioloških sistemih, zato slednji predstavljata najmočnejše orožje, ki ga imamo za zmanjšanje posledic staranja in možnosti za pojav kroničnih nenalezljivih bolezni mišično-skeletnega sistema.