Svetovni dan hoje: s koraki do zdravja in dobrega počutja

doc. dr. Žiga Kozinc

Hoja spada med temeljne gibalne vzorce človeka in je najbolj cenovno dostopna gibalna aktivnost. Redna in raznolika gibalno-športna aktivnost je ključnega pomena za vzdrževanje psihofizičnega zdravja in prispeva k zdravemu staranju ter preprečevanju številnih bolezni. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150-300 minut nizko do zmerne gibalne aktivnosti ali 75-150 minut visoko intenzivne gibalne aktivnost tedensko, ob dodatnem izvajanju vadbe za krepitev mišic. Četudi hoja običajno predstavlja nizko intenzivno aktivnost, raziskave jasno kažejo povezavo med dnevno prehojeno razdaljo in zdravjem.

Večina zdravih odraslih oseb opravi med 4.000 in 15.000 korakov na dan. V znanstveni in strokovni literaturi največkrat zasledimo priporočilo, da naj bi opravili vsaj 10.000 korakov dnevno. Raziskave potrjujejo, da je zasledovanje te številke lahko učinkovit način za izboljšanje zdravja, predvsem pri osebah, ki so sicer neaktivne. Ena raziskava je denimo pokazala, da je pri osebah, ki so 12 tednov opravile 10.000 korakov na dan in bile prej neaktivne, opazen zmanjšan srčni utrip po vadbi, nižja raven holesterola, izboljšani pa so psihološko počutje, vzdržljivost in funkcionalne sposobnosti. Nadalje je raziskava v Angliji, v kateri so analizirali podatke več kot 70.000 oseb, pokazala 39-odstotno zmanjšanje smrtnosti in 21-odstotno zmanjšanje tveganja za srčno-žilna obolenja v primeru, da so dosegale 9.000–10.000 korakov dnevno. Ob tem velja opozoriti, da se ob razpolovitvi števila korakov doseže približno polovičen učinek. To po eni strani pomeni, da lahko tudi z manjšim številom korakov pomembno prispevamo k izboljšanju zdravja, obenem pa nakazuje, da bi višje številke izvedenih korakov utegnile imeti še večje učinke. Številko 10.000 korakov na dan je tako smiselno gledati le kot okvirno smernico, ki je enostavno zapomnljiva in realno dosegljiva, pri tem pa imeti v mislih, da lahko tudi z manjšim številom korakom dosežemo vsaj manjši učinek, ter hkrati iskati priložnosti, da število korakov še povečamo.

Kazalnik 10.000 korakov dnevno ima veliko pomanjkljivost, saj odraža zgolj količino, ne pa tudi intenzivnost hoje. Intenzivnost gibanja je prav tako pomemben dejavnik, ko želimo doseči pozitivne vplive na zdravje. Raziskave celo nakazujejo, da je hitrost hoje v večji meri povezana z zmanjšanjem smrtnosti kot količina hoje. V tem kontekstu lahko priporočamo izvajanje nekoliko hitrejše hoje (angl. brisk walking) – ne gre za maksimalno hitro hojo, temveč govorimo o tempu, ki bi ga izbrali, ko se nam nekam mudi (okvirno 5–6 km/h). Manjše razdalje hitrejše hoje lahko opravimo večkrat tekom dneva, ali pa temu namenimo nekoliko daljši sprehod. Za predhodno neaktivne osebe je hitrejša hoja odlična odskočna deska – analiza predhodnih raziskav kaže da lahko zmanjša odvečno telesno maščobo in pri nekaterih celo poveča pusto telesno maso, zniža krvni tlak, frekvenco srčnega utripa v mirovanju, ter tveganje za sladkorno bolezen. V nekaj raziskavah so zabeležili celo povečanje kostne gostote. Hitrejša hoja je zelo učinkovita aktivnost za izboljšanje zdravja in gibalne funkcije pri osebah z različnimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi, vključno z živčno-mišičnimi boleznimi, kot je Parkinsonova bolezen.

Poleg vseh do sedaj navedenih koristi za fizično zdravje, ima hoje (posebej hitra) pozitiven vpliv tudi na duševno zdravje. Hoja lahko zmanjšuje simptome anksioznosti in depresije, izboljšuje razpoloženje in krepi splošno kognitivno funkcijo. Ti psihološki učinki se pogosto povečajo pri hoji v naravnem okolju, saj zagotavljajo lajšanje stresa in spodbujanje čustvenega ravnovesja. Poleg tega lahko hoja služi kot družabna dejavnost, če se izvaja v skupinah. Ta socialna interakcija lahko spodbuja občutek pripadnosti, kar je ključnega pomena predvsem pri starejših osebah in drugih ranljivih skupinah.

Ob vseh naštetih koristih hoje naj vendarle opozorimo, da je za doseganje optimalnega psihofizičnega zdravja smiselno izvajati tudi druge, najbolje srednje- in visoko-intenzivne gibalne aktivnosti ter vadbo za krepitev mišic. Vendarle pa hoja predstavlja cenovno in časovno dostopen način gibanja, ki predvsem pri sicer neaktivnih osebah lahko pomembno pripomore k različnimi vidikom zdravja in dobrega počutja.