Gibanje kot prvina zdravega življenja

Luka Kejžar, mag. kin. (UP FVZ)

Človeško telo je prilagodljivo orodje, ki se razvija glede na okolje, kjer živimo, in glede na aktivnosti, ki jih v tem okolju izvajamo. Na prvi pogled je to odlična lastnost, ki človeku omogoča, da je uspešen v različnih okoljih in je sposoben premagovati različne izzive in probleme, s katerimi se tekom življenja sooči. Vendar se telo ne prilagaja samo na dodatne zahteve po gibanju in razvijanju novih gibalnih vzorcev, prilagodi se tudi na neaktivnost. V tem smislu je telo zelo utilitaristično. Če nečesa ne potrebuje oziroma ne uporablja redno, bo preusmerilo energijo in materiale drugam. Sčasoma lahko tako sedeči način življenja privede do bolečin, upada kostne in mišične mase, degenerativnih sprememb v kostno-mišičnem sistemu, obolenj in okvar ter celo prezgodnje smrti. Študije namreč navajajo tudi do 30% višjo smrtnost pri neaktivnih posameznikih v primerjavi z gibalno aktivnimi. Gibanje dokazano učinkuje kot uspešna preventivna strategija pri vsaj 25 kroničnih bolezenskih stanjih. Raziskave mu pripisujejo zniževanje možnosti za razvoj srčno-žilnih obolenj, diabetesa tipa 2, mnogih rakavih obolenj in osteoartritisa, dokazano pa znižuje tudi pojav kapi in zlomov zaradi padcev. Prav tako je pozitivne učinke moč opaziti pri raznih psiholoških stanjih, kot sta depresija in demenca.

Moderno življenje nas je z razvojem tehnologije in medicine obdarovalo z obilico izumov in pripomočkov, ki nam omogočajo hitrejše in energijsko bolj učinkovito premikanje, komuniciranje in opravljanje nalog. Hkrati nas je prikrajšalo za potrebo po gibanju in večino populacije prisililo v preživljanje večjega dela dneva v sedečem položaju.

Sedentarni ali sedeči način življenja lahko privede do številnih problemov. Znaki oziroma posledice sedentarnosti se kažejo tako v telesnih disfunkcijah kot psiholoških težavah. Zmanjšajo se srčna funkcija in delovanje dihalnih mišic, oskrba organov s kisikom ter kapilarizacija mišic in drugih tkiv, posledično pa pride do hitrejšega utrujanja mišic, ki zaradi neaktivnosti postanejo toge in bolj nagnjene k poškodbam. Posledično pride do upada energije in volje do gibanja. Sklepi, katerih ligamenti in hrustanec se ohranjajo in obnavljajo z gibanjem, otrdijo. Krvna slika se poslabša in hormonsko ravnovesje, s tem pa tudi delovanje hormonov, se lahko poruši. Posledično se poslabša obnavljanje tkiv, nedelovanje melatonina pa zniža kakovost spanca, kar ponovno privede do občutka utrujenosti in primanjkljaja energije podnevi. Začaran krog dogodkov se ohranja in vse bolj povečuje simpatično delovanje centralnega živčnega sistema, kar posledično poviša utrip v mirovanju, krvni pritisk in stres, s tem pa negativno vpliva na naše zdravje.

Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) svetujejo najmanj 150 minut srednje intenzivne telesne aktivnosti na teden za vzdrževanje pozitivnih učinkov telesne aktivnosti pri odrasli populaciji. Od tega naj bi bili 2 vadbeni enoti namenjeni razvoju moči poglavitnih mišičnih skupin. Za otroke in mladostnike se priporoča vsaj 60 minut intenzivne telesne aktivnosti na dan. V enem tednu naj bi 3 vadbene enote zajemale vaje za krepitev kostno-mišičnega sistema. V svetovnem merilu skoraj 30 % odraslih in preko 70 % mladostnikov ne dosega zgoraj omenjenih priporočil, obenem pa večina preživi preko 8 ur dneva v sedečem položaju. Tovrsten način življenja ne privede do problemov takoj. Težave nastopijo počasi in večinoma postanejo moteče šele takrat, ko so že kronične in je na voljo le še ohranjanje trenutnega stanja ali pa operativni poseg, ki ne zagotavlja popolne odprave simptomov in hkratne povrnitve funkcije.

Gibanje deluje na mnogo nivojih in vodi do pozitivnih sprememb tako v kostno-mišičnem sistemu kot v osrednjem živčevju, s čimer se spremenijo tudi hormonski sistemi v telesu. Kljub temu, da vadba akutno povzroča vnetne procese, se na dolgi rok pojavnost vnetij v telesu s pomočjo redne telesne aktivnosti zniža. Aerobna aktivnost, ki zajema nizko intenzivne, dolgotrajne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje ter HIIT (high intensity interval training), dokazano izboljšuje stanje srčno-žilnega sistema, pljučno funkcijo, krvni pritisk in krvno sliko. Vadba proti uporu je učinkovit način za krepitev mišic, vezivnega tkiva in kosti. S staranjem pride do počasne izgube gostote mišic in kosti, kar tovrstna vadba učinkovito zaustavlja. Primerna vključitev vadbe stabilizacije in ravnotežja doprinese k manjši možnosti padcev, s tem pa tudi zvinov, zlomov in drugih resnih poškodb. Človeško telo se prilagodi okolju in če to spodbuja in zahteva aktivnost, se bo telo prilagodilo tako, da bo temu kos. Če telo zapustimo in ga ne stimuliramo, se bo prilagodilo neaktivnemu načinu življenja in sčasoma lahko tudi hoja postane naporna in boleča.

Vadba lahko pozitivno učinkuje na naše počutje s tem, da nas zamoti, nas vključi v pozitiven socialni krog, izboljša kvaliteto našega spanca in zniža nivo stresa. Študije so pokazale pozitivne učinke vadbe na zmanjšanje anksioznosti in depresije. Že od 20 do 40 minut aerobne vadbe lahko zniža občutek anksioznosti, kjer je učinek večji pri posameznikih z akutno anksioznostjo. Tudi vodene vadbe, kot so ples, plavanje, joga, vadba za moč in ravnotežje, tai chi in druge borilne veščine lahko pozitivno vplivajo na nivo stresa in splošno počutje. Telesna aktivnost mora biti prilagojena posameznikovim potrebam in željam, upoštevati mora osebne omejitve in omejitve okolja. Ne sme postati breme, temveč ključni in nemoteč del vsakodnevnega življenja.