17. marca obeležujemo SVETOVNI DAN SPANJA. 

Ob tej priložnosti vabljeni k branju prispevka o prvinah zdravega spanca, ki je nastal pod peresom avtorja Luke Kejžarja, mag. kin..

PRVINE ZDRAVEGA SPANCA

Telo po naravi obožuje rutino. Popolnoma normalno je, da vsak dan vstanemo, si umijemo zobe, se ob relativno enakih urah prehranjujemo in gibamo ter se ob koncu dneva odpravimo spat. Ko govorimo o spancu in rutini, ne moremo preskočiti hipotalamusa. Gre za predel možganov, ki skrbi za našo biološko uro in uravnavanje sproščanja hormonov tekom celotnega dneva. Ker je biološka ura vpeta v 24-urni ritem izmenjavanja dneva in noči, uporabljamo izraz cirkadiani ritem (cirka – približno, dian – dan). Cirkadiani ritem predstavlja celodnevno zaporedje sproščanja hormonov, ki v našem telesu uravnavajo razne procese – od bujenja, do občutka lakote in prebave, počutja in kognitivnih sposobnosti, delovanja imunskega sistema in seveda občutka utrujenosti ter spanca in še bi lahko naštevali. Vse to usklajuje naš hipotalamus, ki najbolj učinkovito deluje, če so si dnevi med seboj podobni. Tako ne prihaja do večjih odklonov in ritem sproščanja hormonov je ustaljen iz dneva v dan. Kadar to rutino prekinemo, se posledice poznajo tudi več dni, preden se ritem ponovno ustali.

Spanec predstavlja dobršen del tega dnevnega ritma (vsaj eno četrtino celotnega življenja) in je močno odvisen od tega, kaj počnemo, ko smo budni in kdaj se zbudimo oziroma se odpravimo spat. Zavedajmo se, da spanec ne deluje kot banka. Prekrokane noči ne bodo samo poslabšale občutka utrujenosti naslednji dan, ampak bodo spremenile kvaliteto spanca za več zaporednih noči. Predstavljamo si lahko, da je prekinjanje rutine kot metanje kamnov v lužo. Valovi se bodo še dolgo opazili, se odbijali, poudarjali in vztrajali. Zato nam tudi daljši spanci za vikend ne bodo bistveno pomagali, če bomo med tednom spali premalo. Ključno je, da vsak dan spimo kvalitetno in količinsko dovolj.

Na kvaliteto spanca vplivamo na več načinov. Primerna ureditev spalnice je dober prvi korak v higieno spanja. Poskrbimo, da je spalnica ponoči temna in hladna. Občutek vročine namreč zavira sproščanje hormonov, ki nas uspavajo, na primer melatonin. Zato poleti, ko so noči vroče in vlažne, tudi težje zaspimo. Vzmetnica je prav tako zelo pomembna. Dobra vzmetnica naj ne bo premehka, da se vanjo ne bomo pogrezali (še posebej boki in ramenski obroč). Vzglavnik si omislimo glede na položaj, v katerem večino časa spimo. Če spimo na boku, naj bo vzglavnik bolj debel, če spimo na hrbtu, pa naj bo tanjši, sicer nam oteži dihanje in lahko povzroči smrčanje. Če spimo na trebuhu, običajno vzglavnika ne  potrebujemo.

Na kakovost spanca vplivajo tudi  aktivnosti, ki jih počnemo podnevi. Zjutraj nas po naravi zbudi modra svetloba, zato tudi naše veke prepuščajo malo svetlobe. Čez dan modra svetloba vztraja, tudi če je zelo oblačno. Zvečer, ob sončnem zahodu slednja počasi pojenja. To naši možgani zaznajo in nas počasi začnejo pripravljati na spanec. Problem predstavljajo umetni viri svetlobe, ki pogosto vztrajajo še dolgo po tem, ko je sonce zašlo. Omenjena umetna svetloba zbega naš hipotalamus in ruši rutino sproščanja hormonov. Kljub temu, da bomo ob gledanju televizije postali zaspani, kvaliteta spanca ne bo enaka! Spanec bo bolj plitek, več se bomo zbujali in posledično se med spanjem ne bomo regenerirali. Zbudili se bomo utrujeni, tudi če bomo spali 7 ali več ur.

Ko razmišljamo o ukrepih, ki jih lahko podnevi uvedemo za boljši spanec, moramo razmišljati o kontrastu. Kontrast med fazo, ko spimo in fazo, ko smo budni. Spanec moramo strogo ločiti od budnosti. Zjutraj, še posebej pozimi, ko sonce pozno vzide, si lahko pomagamo z ekrani in lučmi, ki so sprejemljiv alternativni vir modre svetlobe. Telesna aktivnost je tudi dober signal za bujenje. To je recimo lahko kratek jutranji sprehod ali joga. Seveda pa ni nič narobe z bolj intenzivno telesno aktivnostjo. Podnevi moramo biti aktivni in čim manj poležavati, še posebej v postelji. Idealno je, če v spalnico podnevi niti ne zahajamo. S tem se ustvari boljši podzavestni signal; ko vstopimo v spalnico, smo prišli spat. Če smo prostorsko omejeni, naj bo vsaj postelja namenjena izključno spancu. Zvečer je nujna odtegnitev od ekranov. Uporaba filtrov za modro svetlobo na napravah z ekrani je priporočljiva od trenutka, ko sonce zaide. Priporočljivo je, da se vsaj 30 minut, preden se odpravimo v posteljo, ekranom popolnoma izognemo.

Na koncu moramo omeniti še stres. Stres postane problematičen, ko ga je preveč in se ponavlja iz dneva v dan. Takrat govorimo o kroničnem stresu. Tovrstno stanje je posledica porušenega hormonskega ravnovesja. Kot smo omenili, hormoni ves čas nihajo v skladu s cirkadianim ritmom. Običajno so zjutraj povišani stresni hormoni, ki nas zbudijo in pripravijo na premagovanje nalog. Popoldne ravni omenjenih hormonov upadejo in počasi začnejo prevladovati hormoni, ki nas sproščajo in nas pripravljajo na spanec. Kronični stres spremeni sproščanje stresnega hormona kortizola, ki je v teh primerih povišan ves čas. Hormoni kot so serotonin in melatonin, ki nas sicer pomirjajo, pa se sproščajo v manjših količinah. V takem primeru moramo ugotoviti, kaj je vir stresa in razmisliti, če obstaja način, da ga zmanjšamo. Službe verjetno ne more vsak menjati, zato se moramo osredotočiti na majhne spremembe – doma in v službi. Vsekakor redna telesna aktivnost pomaga pri zniževanju in obvladovanju stresa. Sicer je telesna aktivnost tudi stres za telo, vendar gre v tem primeru za kontrolirano dozo, kateri sledi faza umirjanja. Zato je ključno, da po treningu naredimo raztezne vaje in se skušamo zavestno pomiriti. S tem učimo naše telo, da se bolje prilagaja na  stresne situacije ter se odziva s primerno intenzivnostjo.  Najpomembnejša prilagoditev je usmerjena v hitro in učinkovito umiritev po stresnih situacijah. K temu učinkovito pomagajo različne sprostitvene vaje, kot so dihalne vaje. Dihalne vaje pomagajo zniževati trenutno raven stresa. Slednje so posebej priporočljive pred spancem, če čutimo, da nismo pomirjeni. Na splošno je priporočljivo pred spanjem izvajati aktivnosti, ki nas sproščajo in so nam prijetne.

Skrb za kvaliteten spanec je ravno tako pomembna kot skrb za dovolj dolg spanec. Ponoči se naša tkiva obnavljajo in posledično se telo in um med spanjem pripravita na nov dan.  Nič ni narobe, če se ponoči enkrat ali dvakrat zbudimo in hitro zaspimo nazaj. Če je to prebujanje redno in moteče, pa je priporočljivo, da začnemo spremljati, kaj se dogaja, ko smo budni. Poskrbimo za svoje počutje podnevi in posledično se bo izboljšal tudi spanec ter naše dolgoročno zdravje in počutje.